Forum Zarzadzania i Marketingu na UwB

Kamil Masłowski

Wlasnie HST mam zaczac bo tym bialeczku co pobiore: Przygotuje sie do cyklu bardzo dokladnie Smile

W Natepnych postach czyli jak zaczne napisze o co chodzi w hst chyba ze wiecie Smile

Paweł (Orgi)

Borsuk nie wiem co to jest to HST ale brzmi hardcorowo !!! Pisz więcej o szczegółach bo już sie niecierpliwie co do tej nazwy narka.

Kamil Masłowski

PODSTAWY:
Zacznę może od podstawowych założeń.
Jeżeli jesteś początkujący (nie znasz jeszcze swoich możliwości, ani potrzeb), albo wznawiasz treningi po długiej przerwie (spowodowanej np. kontuzją lub innymi zdarzeniami losowymi) wówczas zalecane jest robienie 2 serii na duże grupy mięśniowe i po jednej serii na małe grupy. Przy tym nie ma znaczenia czy na duże grupy zastosujemy 2 serie w jednym ćwiczeniu, czy po jednej serii w dwóch ćwiczeniach.
HST mówi także, aby nie stosować więcej niz. 2 serii na ćwiczenie.

ZAAWANSOWANI:
Jeżeli natomiast jesteś już zaawansowany stażem to sprawa wygląda nieco inaczej.
W takim przypadku w HST średnia ilość serii na daną grupę mięśniowa w ciągu całego tygodnia (pamiętamy, ze każda grupę ćwiczymy 3 razy w tygodniu, a wiec ilość serii na jednej sesji treningowej mnożymy razy 3- to daje nam średnią ilość serii na tydzień) może być równa ilości serii wykonywanych w tradycyjnym splicie na dana partie- o ile byłeś zadowolony z wyników wcześniejszych treningów.
Postaram się to zobrazować na przykładzie klatki piersiowej:
jeżeli w splicie robiłeś na klate 12 serii i byłeś zadowolony z wyników to wówczas ilość serii w HST na klate (mówimy cały czas o średniej ilości-czyli serie na jednym treningu razy 3) może być równa 12.
Teraz to 12 rozkładamy na 3 treningi w HST, czyli wychodzi po 4 serie na klate podczas kazdego treningu. A jak to rozłożymy to już nasz interes, z tym ze pamiętamy o zasadzie mówiącej o tym żeby raczej nie wykonywać więcej niż 2 serie na ćwiczenie.

Należy pamiętać, ze za duża ilość serii może doprowadzić do przetrenowania co przyniesie skutki odwrotne do oczekiwanych.
Zawsze po ułożeniu planu sprawdź (na każda grupę osobno) czy średnia ilość serii na tydzień nie będzie za duża dla Ciebie!

PRZERWY MIEDZY SERIAMI:
Miedzy kolejnymi seriami przerwy powinny wynosić tyle, abyś był wstanie wykonać kolejną serie zgodnie z planem, tzn. z odpowiednim ciężarem i w odpowiedniej liczbie powtórzeń. Nie ma tutaj znaczenia czy mówimy o seriach tego samego ćwiczenia, czy o seriach na tą samą grupę mięśniowa, czy może o serii na nowa grupę mięśniowa- zawsze przerwy maja być odpowiednie dla nas, czyli jest to sprawa indywidualna. Oczywiście nie można przesadzać z za długim odpoczynkiem

SZTYWNOŚĆ ZASAD:
I jeszcze jedna uwaga na koniec, to nie są sztywne założenia, których w nieskończoność mamy się trzymać. Od tego po prostu należy zacząć. Z czasem im dalej zajdziemy w HST, im lepiej będziemy znali reakcje naszego organizmu na ten trening tym lepiej będziemy wiedzieli co dla nas dobre i sami bedziemy pod siebie dobierali ilość serii na kazde ćwiczenie, z tym ze tak jak mówie to wymaga czasu i obserwacji siebie samego Im głebiej "zapadamy sie" w HST tym więcej można eksperymentować i sprawdzać co dla nas najlepsze

Mam nadzieje, ze to w miare jasno napisałem i że to trochę rozjaśni sprawę serii w HST.
W razie wątpliwości prosze pytać

1) Uzupełniam post o informacje, na jakiej podstawie zmieniać serie. Są to słowa binia, nie moje :

"Należy zwiększyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:

* nigdy nie jesteś obolały

* nigdy nie jesteś zmęczony

* nie rośniesz

Należy utrzymać ilość serii/ćwiczeń, gdy jesteś:

* lekko obolały przez dłuższy czas

* lekko zmęczony, ale nie tracisz entuzjazmu do treningów

* zauważalnie większy

Należy zmniejszyć ilość serii/ćwiczeń, gdy:

* odczuwasz bóle mięśni/stawów

* jesteś zmęczony przez większość czasu, masz kłopoty ze snem, itp.

* twoja siła zdecydowanie spada. "